ورزش های ویلیامز

ویلیامز ورزشکار مشهوری است که در رشته های مختلف ورزشی تخصص دارد.

وی در رشته های تنیس روی میز، دو و میدانی و والیبال نشسته فعالیت داشته و در این رشته ها موفقیت های چشمگیری کسب کرده است.

ویلیامز توانسته در رشته هایی مانند دوی سرعت و پرتاب به مقام های برتر در رشته دو و میدانی دست یابد.

در تنیس روی میز نیز به دلیل مهارت فنی و سرعت بالا در مسابقات موفق بوده است.

علاوه بر این، ویلیامز نیز تجربه زیادی در والیبال نشسته دارد و در تیم های ملی برای مسابقات پارالمپیک و جهانی شرکت کرده است.

این ورزش ها فرصتی برای او بود تا علاوه بر ارتقای توانایی های فردی، روحیه همکاری و تیم را تقویت کند.

ویلیامز با شرکت در این ورزش ها نه تنها به موفقیت های شخصی دست یافته است، بلکه نقش مهمی در ترویج ورزش های پارالمپیک و تشویق دیگران به شرکت در فعالیت های ورزشی افراد دارای معلولیت داشته است.

تمرینات ویلیامز

در ادامه این مقاله سایت دکتر هانیه بذر افشان به بررسی این تمرینات می پردازیم.

تمرین اول: شیب لگن

ساده ترین تمرین تمرینات ویلیامز اکستنشن لگن است.

این تمرین بسیار آسان است و می تواند عضلات شکم به خصوص عضلات پایین شکم را تقویت کند.

برای این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید.

پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را به حالت خم بگذارید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در طی این انقباض، حرکت لگن و حرکت آن به سمت ناف را حس خواهید کرد.

این انقباض را به مدت 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. می توانید این حرکات را تا 15 بار تکرار کنید.

تمرین دوم: کشش زانو به سینه

هدف از این تمرین ایجاد تنش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبلی روی زمین دراز بکشید.

یک پا را در همان حالت خمیده نگه دارید و کف پا را روی زمین قرار دهید. اگر زانو درد دارید، پای ثابت را روی زمین بکشید.

برای این کار دست ها را پشت ران قفل کنید و سپس به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.

پای خود را به مدت 5 تا 120 ثانیه در همان حالت نگه دارید. سپس به حالت قبلی برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین سوم: کشش زانو به سینه

دستان خود را پشت ران‌هایتان بگذارید و به صورت همزامان جفت پا ها را به سمت قفسه سینه بکشید و نگه دارید.

باسن خود را سعی کنید از تشک فاصله بدهید.

در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه با توجه به میزان تحملی که دارید، با همین حالتی که هستید بمانید و سپس حرکت را به پایان برسانید.

تمرین چهارم: کرانچ

برای انجام این تمرین از سری تمرینات ویلیامز در همان حالت قبلی باشید.

سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا پاهایتان موازی با زمین و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دست های خود را به صورت ضربدری روی شانه های خود قرار دهید.

سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید، بالاتنه خود را به سمت زانو خم کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید. مراقب باشید به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید.

تمرین پنجم: خم شدن بدن در حالت نشسته

روی یک صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی روی پاهای خود خم شوید تا زمانی که کشش را در پایین کمر خود احساس کنید.

این کشش باید چند ثانیه بماند و سپس به اتمام برسد. می توانید این حرکت را 10 الی 15 بار انجام دهید.

تمرین ششم: کشش همسترینگ

برای اجرای ششمین تمرین تمرین ویلیامز روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.

از ناحیه کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان خود را به انگشتان پا برسانید.

انگشتان پا را به سمت خود بکشید. تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید ادامه دهید.

اگر نمی توانید به اندازه کافی خم شوید و دستانتان به پاها برخورد نمی کند، دست ها را تا جایی که ممکن است به سمت انگشتان پا بکشید.

تمرین هفتم: اسکوات

این تمرین برای کسانی مناسب می باشد که تا حدودی قدرت بدنی بالایی دارند به همین دلیل است که بعضی افراد نمی توانند انجام دهند.

روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را مانند نشستن به زمین نزدیک کنید.

توجه داشته باشید که زانو نباید جلوتر از پا باشد.

سپس به حالت اولیه برگردید و پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت مجددا حرکت را تکرار کنید.

تمرین هشتم: پل باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

دست ها را کنار بدن قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. به طوری که از گردن تا زانو در یک کشش باشد.

10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس قطع کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

تمرین نهم: کشش گربه‌ ای

برای انجام این تمرین ویلیامز، کف دست، زانو و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

پشت و سر باید در یک خط مستقیم باشند.

حالا سعی کنید کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. به طوری که سر به سمت پایین و بالا خم شود. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

تمرین دهم: چرخش کمر

به پشت روی زمین دراز بکشید و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت می ماند، به آرامی زانوهای خود را از سمت راست به زمین نزدیک کنید.

هنگامی که زانوها به زمین برخورد کردند، به حالت اول برگردید و این بار زانوها را به سمت چپ نزدیک کنید و به زمین نزدیک کنید.

هنگامی در این وضعیت هستید باید کشش را در کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

تمرین یازدهم: انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز بکشید و مانند تمرین اول پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین قرار دهید.

سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شود و از زمین جدا شود.

این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

پشت خود را صاف کرده و شکم خود را به سمت زمین بکشید.

این حالت را 5 دقیقه نگه دارید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.